Už je dávno po půlnoci, ale vy pořád koukáte do stropu. Možná jste i pekelně unavení, ale zaboha nemůžete usnout. Stává se to pravidelně i vám?
Pak pro vás máme několik ověřených technik, jak usnout, když to zrovna nejde. A podíváme se taky na spánkovou hygienu, která vám pomůže dlouhodobě lépe spát.
Pět osvědčených metod a tipů, které vám pomůžou co nejrychleji usnout.
Tato metoda vychází z jógových technik a během několika málo minut vás pomůže dostat do hluboké relaxace.
Jak na to?
Cítíte v těle napětí, které nechce povolit? Tato technika vám pomůže jej uvolnit a podpoří zklidnění.
Jak na to?
Jestli je předchozí technika moc náročná nebo si to zkrátka chcete usnadnit, pusťte si řízenou meditaci pro klidný spánek. Najdete jich spoustu na Spotify i YouTube. Uvolněním a vizualizací vás provede hlas, a tak se budete moct soustředit jen na své tělo a dech.
Meditace může být ze začátku náročná, ale na spánek opravdu pomáhá. Těchto šestnáct studií potvrdilo, že trénink všímavosti (mindfulness), jehož hlavním nástrojem je právě meditace, pomohl k lepšímu spánku 82 % zúčastněným. To je pořádná šance na úspěch.
Ne zrovna vaše oblíbená písnička, kterou si budete broukat, ale potiché zvuky přírody, meditační hudba nebo hudba přímo určená pro hluboký spánek. Můžete ji i kombinovat s předchozími metodami. Do vyhledávání zkuste zadat výrazy jako „music for deep sleep“, „nature sounds for sleep“ nebo „meditation music“. Jestli nechcete, ať vám hudba hraje celou noc, nastavte si automatické vypnutí.
I aromaterapii můžete kombinovat se všemi předchozími metodami. Některé esenciální oleje mají na uvolnění skvělé účinky. Patří mezi ně hlavně levandule, heřmánek, eukalyptus nebo šalvěj. Nejintenzivněji si jejich vůni užijete v aroma difuzéru nebo aroma lampě, můžete je ale i nakapat na polštář nebo použít na tělo. Nejdříve se ale ujistěte, že daný olej opravdu může na kůži.
Techniky a tipy, které jsme si právě popsali, vám s usínáním opravdu pomůžou. Mají ale jeden malý háček. Neřeší příčinu vašeho špatného spánku. Jdou jen po příznacích, a tak se s problémovým usínáním dost možná budete trápit dál. I když teď už si s ním dokážete lépe poradit.
Jestli si chcete opravdu začít užívat kvalitní spánek, bude potřeba udělat pár změn v životním stylu. Pojďme se na ně podívat.
Těchto deset tipů má prokázané účinky na lepší spánek.
Největším kamenem úrazu spánkového desatera bývá vypnutí obrazovek před spaním. Naprosto vás chápeme. Proto pro vás máme dva triky, jak tento bod tak trochu obejít. Alespoň než si na svůj nový návyk zvyknete.
Jestli ale budete sledovat film nebo seriál, pusťte si něco odpočinkového. Žádný horor nebo akční film, který by vám zvýšil tep. Postupně se snažte večer zvládnout i bez obrazovek. Co si poslechnout třeba podcast nebo audioknihu?
Možná pro spánkovou hygienu děláte první poslední, ale když lehnete do postele, hlava se stejně rozjede na plné obrátky.
Co s tím? Na zklidnění myšlenek vám před spánkem pomůže journaling. Všechny myšlenky jednoduše hodíte na papír a vypíšete se z nich. Můžete si z toho udělat večerní rituál, ke kterému přidáte třeba krátkou jógu, meditaci při svíčce a bylinkový čaj. Náš mozek miluje pravidelnost a rituálem mu dáte signál, že je čas jít spát.
Ideálním řešením je ale psychoterapie, která vám pomůže vyřešit samotnou příčinou problému. Možná vás trápí dlouhodobý stres, úzkost nebo deprese. Pošramocená psychika se na spánku často podepíše. Funguje to ale i obráceně. Pokud vás trápí nespavost, máte podle statistik pětkrát větší riziko rozvoje deprese.
Nesnažte se proto řešit jen symptomy problému a pojďte na svém trápení zapracovat do hloubky. Ten klid v duši stojí za to.
Přečtěte si, jak vám psychoterapie pomůže se spánkem.
V Hedepy je vám k dispozici přes 160 certifikovaných psychoterapeutů. Spojit se s nimi můžete pohodlně z domova přes videohovor.
Udělejte si 5minutový test a my vám doporučíme tři terapeuty na míru.