Co dělat, když nemůžu usnout? Ověřené metody pro rychlé usínání

Pak pro vás máme několik ověřených technik, jak usnout, když to zrovna nejde. A podíváme se taky na spánkovou hygienu, která vám pomůže dlouhodobě lépe spát.

Jak usnout, když to nejde

Pět osvědčených metod a tipů, které vám pomůžou co nejrychleji usnout.

1. Metoda 4–7–8

Tato metoda vychází z jógových technik a během několika málo minut vás pomůže dostat do hluboké relaxace.

Jak na to?

1. Dejte špičku jazyka na horní patro.
2. Zhluboka se nadechujte nosem po dobu 4 sekund.
3. Zadržte dech na 7 sekund.
4. Vydechujte pusou po dobu 8 sekund.
5. To celé alespoň čtyřikrát opakujte.

2. Uvolnění a vizualizace

Cítíte v těle napětí, které nechce povolit? Tato technika vám pomůže jej uvolnit a podpoří zklidnění.

Jak na to?

• Začněte uvolňovat svaly v obličeji. Soustřeďte se postupně na čelo, oči, tváře, uši, rty, jazyk a čelisti.
• Poté pokračujte níže a postupně uvolňujte každou část těla směrem dolů až k nohám. Snažte se nic nevynechat a uvolnění opravdu procítit. Můžete ho synchronizovat s dechem a s každým vydechnutím uvolnit další část těla.
• Pak si v duchu představte nějaké příjemné klidné místo. Zaměřte se na detaily, jako jsou zvuky, barvy a pocity, kterými vás zaplavuje. Může to být pohupující se loďka na klidném jezeře nebo třeba houpací síť na pláži při západu slunce.

Pusťte si řízenou meditaci

Jestli je předchozí technika moc náročná nebo si to zkrátka chcete usnadnit, pusťte si řízenou meditaci pro klidný spánek. Najdete jich spoustu na Spotify i YouTube. Uvolněním a vizualizací vás provede hlas, a tak se budete moct soustředit jen na své tělo a dech.

Meditace může být ze začátku náročná, ale na spánek opravdu pomáhá. Těchto šestnáct studií potvrdilo, že trénink všímavosti (mindfulness), jehož hlavním nástrojem je právě meditace, pomohl k lepšímu spánku 82 % zúčastněným. To je pořádná šance na úspěch.

Relaxační hudba a zvuky

Ne zrovna vaše oblíbená písnička, kterou si budete broukat, ale potiché zvuky přírody, meditační hudba nebo hudba přímo určená pro hluboký spánek. Můžete ji i kombinovat s předchozími metodami. Do vyhledávání zkuste zadat výrazy jako „music for deep sleep“, „nature sounds for sleep“ nebo „meditation music“. Jestli nechcete, ať vám hudba hraje celou noc, nastavte si automatické vypnutí.

Aromaterapie

I aromaterapii můžete kombinovat se všemi předchozími metodami. Některé esenciální oleje mají na uvolnění skvělé účinky. Patří mezi ně hlavně levandule, heřmánek, eukalyptus nebo šalvěj. Nejintenzivněji si jejich vůni užijete v aroma difuzéru nebo aroma lampě, můžete je ale i nakapat na polštář nebo použít na tělo. Nejdříve se ale ujistěte, že daný olej opravdu může na kůži.

Jak konečně lépe spát

Techniky a tipy, které jsme si právě popsali, vám s usínáním opravdu pomůžou. Mají ale jeden malý háček. Neřeší příčinu vašeho špatného spánku. Jdou jen po příznacích, a tak se s problémovým usínáním dost možná budete trápit dál. I když teď už si s ním dokážete lépe poradit.

Jestli si chcete opravdu začít užívat kvalitní spánek, bude potřeba udělat pár změn v životním stylu. Pojďme se na ně podívat.

Desatero spánkové hygieny

Těchto deset tipů má prokázané účinky na lepší spánek.

1. Před spaním dobře vyvětrejte, zatemněte okna a udržujte v ložnici teplotu 18–20 °C.
2. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu – i o víkendu. Vaše tělo si na to zvykne a únava bude přicházet ve stejný čas.
3. Pravidelně se hýbejte, ideálně na čerstvém vzduchu. Ale pozor, tři až čtyři hodiny před spánkem už běžte jen na lehkou procházku.
4. Pět hodin před usínáním už nepijte kávu, černý ani zelený čaj. A samozřejmě žádné energetické nápoje.
5. Nepijte večer alkohol. I když po něm někdy snadněji usnete, kvalitu spánku prokazatelně zhoršuje.
6. Jezte nejpozději tři hodiny před spaním a dejte si něco lehkého.
7. Večer už nekuřte a nezapalujte si cigaretu, když se v noci vzbudíte.
8. V posteli buďte jen tehdy, když máte spát. Nesledujte v ní filmy, nepracujte, nejezte ani si nečtěte. Když se ráno vzbudíte, vstaňte a začněte den.
9. Alespoň hodinu před spaním vypněte všechny obrazovky. Nesledujte televizi, Netflix a odložte telefon. Modré světlo blokuje tvorbu spánkového hormonu.
10. Po večeři už neřešte nic důležitého, co by vás mohlo rozhodit. Neotevírejte pracovní e-mail, nesledujte zprávy, nechte si jakékoliv důležité rozhovory na další den.

Dva tipy, jak se Netflixu a telefonu večer nevzdávat nadobro

Největším kamenem úrazu spánkového desatera bývá vypnutí obrazovek před spaním. Naprosto vás chápeme. Proto pro vás máme dva triky, jak tento bod tak trochu obejít. Alespoň než si na svůj nový návyk zvyknete.

• Na telefonu si večer nastavte režim, který obrazovku přepne do červené barvy. Nebude tak vyzařovat modré světlo. Červená obrazovka je sice nezvyk, ale aspoň tím uděláte kompromis a nepřekazíte si spánek. Mrkněte na návod.
• Nebo si můžete pořídit kvalitní brýle, které modré světlo blokují. Ty určené k práci na počítači ale nestačí. Opravdu funkční brýle mají oranžovou nebo červenou barvu a blokují světlo i ze stran.

Jestli ale budete sledovat film nebo seriál, pusťte si něco odpočinkového. Žádný horor nebo akční film, který by vám zvýšil tep. Postupně se snažte večer zvládnout i bez obrazovek. Co si poslechnout třeba podcast nebo audioknihu?

Nemůže za to psychika?

Možná pro spánkovou hygienu děláte první poslední, ale když lehnete do postele, hlava se stejně rozjede na plné obrátky.

Co s tím? Na zklidnění myšlenek vám před spánkem pomůže journaling. Všechny myšlenky jednoduše hodíte na papír a vypíšete se z nich. Můžete si z toho udělat večerní rituál, ke kterému přidáte třeba krátkou jógu, meditaci při svíčce a bylinkový čaj. Náš mozek miluje pravidelnost a rituálem mu dáte signál, že je čas jít spát.

Ideálním řešením je ale psychoterapie, která vám pomůže vyřešit samotnou příčinou problému. Možná vás trápí dlouhodobý stres, úzkost nebo deprese. Pošramocená psychika se na spánku často podepíše. Funguje to ale i obráceně. Pokud vás trápí nespavost, máte podle statistik pětkrát větší riziko rozvoje deprese.

Nesnažte se proto řešit jen symptomy problému a pojďte na svém trápení zapracovat do hloubky. Ten klid v duši stojí za to.

Přečtěte si, jak vám psychoterapie pomůže se spánkem.

V Hedepy je vám k dispozici přes 160 certifikovaných psychoterapeutů. Spojit se s nimi můžete pohodlně z domova přes videohovor.

Udělejte si 5minutový test a my vám doporučíme tři terapeuty na míru.