Podzimní deprese nebo sezónní afektivní porucha? Jak se zase cítit lépe?

Pojďte zjistit, jak na tom jste a co můžete udělat pro své duševní zdraví.

Co je sezónní afektivní porucha?

To, že nás s létem opouští i nadšení a energie, je celkem normální. Po dovolených se vracíme do pracovního tempa a většina z nás má poslední kvartál roku nejvíc napilno. Nějakou míru skleslosti zažíváme skoro všichni. Někteří ale mnohem intenzivněji a pochmurná nálada neodezní, dokud se zase nezvednou teploty.

S červenajícími stromy přijde nespavost, velké a náhlé výkyvy nálad, energie klesne na minimum, více se přejídáme, nemáme zájem o intimnosti a někdy to odnese i naše imunita. Přesně takhle vypadá sezónní afektivní porucha (SAP), která se objevuje zhruba ve stejném období každý rok. Nejčastěji na podzim nebo v zimě a neodejde až do jara. Jako kdyby naše tělo a hlava měli zimní spánek, ze kterého se nemůžou probrat.

SAP je emoční porucha a nejčastěji jí čelí lidé mezi 20. a 40. rokem života, někdy ale i děti. Násobně častěji s ní přitom bojují ženy.

Jak se liší od podzimní deprese?

Sezónní afektivní porucha je jednou z forem deprese. Jejím hlavním znakem je, že se objevuje opakovaně v určitém ročním období, nejčastěji na podzim nebo v zimě. Už dopředu víte, že s padajícím listím přijde i pochmurná nálada, kterou nezaženete jen horkou čokoládou a dobrým filmem. Podzimní depresi tak můžeme brát jako neoficiální název pro sezónní afektivní poruchu.

Někdy ale jako podzimní depresi označujeme i tu „běžnou“, která není závislá na ročním období. Vznikne vlivem více faktorů a pochmurné podzimní období jen přihodí další polínko do pomyslného ohně, kterým je naše trpějící duševní zdraví. SAP naproti tomu přichází opakovaně každý rok.

Příznaky sezónní afektivní poruchy

Pojďme se podívat na to, jestli může být SAP i vaším důvodem, proč se necítíte dobře. Trápí vás tyto pocity každý rok v podobnou dobu?

• Chce se vám pořád spát nebo máte problémy se dobře vyspat.
• Jste pořád unavení a ztěžuje vám to plnění běžných každodenních úkolů.
• Změnila se vám chuť k jídlu, nejraději byste jedli pořád sladké a jídla bohatá na sacharidy.
• Přibíráte na váze.
• Cítíte se sklíčeně a beznadějně.
• Jste podráždění.
• Vyhýbáte se lidem nebo aktivitám, které vám dříve dělaly radost.
• Cítíte se napjatě a ve stresu.
• Ztratili jste zájem o sex a celkově o fyzický kontakt.

I když se ale v těchto symptomech najdete, nedělejte závěry sami. Sezónní afektivní porucha je vážná forma deprese, kterou musí diagnostikovat lékař. Berte tyto body jako indikátor, že něco opravdu není v pořádku a měli byste sami sobě věnovat péči a pozornost.

Sezónní afektivní porucha má logické příčiny

Odborníci se shodují, že tou hlavní příčinou je nedostatek přirozeného světla – slunce. Potvrzují to i data. Čím dále na severu lidé žijí, tím častěji sezónní afektivní poruchou trpí.

Když totiž nemáme dostatek slunce, v našem těle se dějí tyto procesy:

• Klesá hladina serotoninu a dopaminu – hormonů, které jsou zodpovědné za naše pozitivní naladění.
• Rozhodí se náš biorytmus – dny jsou mnohem kratší a to zvyšuje naši produkci spánkového hormonu melatoninu. Jsme více unavení a spánek není tak kvalitní.

Co udělat na podzim pro svou duševní pohodu?

Ať už jde o přechodný podzimní splín nebo sezónní afektivní poruchu, je řada způsobů, jak si můžete sami pomoct a hned se cítit lépe. Podzimní depresivní nálada je spojená s krátkým dnem a nedostatkem sluníčka, snažte se proto co nejvíce vystavovat dennímu světlu:

• Choďte během dne více pěšky. Jestli je to možné, běžte na procházku o polední pauze.
• Popřemýšlejte nad tím, jak vpustit více denního světla na vaše pracovní místo. Přesuňte stůl, odhrňte závěsy.
• Zkuste vpustit více světla i k vám domů. Nešlo by třeba uřezat větve stromu, které vám zastiňují okno?
• Vyměňte doma zářivky za ty s plnospektrálním osvětlením, které je nejvíce podobné dennímu světlu.
• Nemohli byste odjet na krátkou dovolenou někam za sluncem?

Najděte si na podzimu taky něco příjemného, ať svoje trápení nesvalujete jen na roční období a necyklíte se v negativních myšlenkách. Co si vyzdobit domov v duchu podzimu, dělat si večery příjemnější s nějakým podzimním nápojem, jako je chai latté, nebo objevit nové koníčky, na které je podzim jako dělaný? Třeba malování, háčkování nebo učení jazyků.

Jako vždycky pomůže taky sport, meditace, trénink všímavosti (mindfulness) nebo třeba psaní deníku.

Jak se sezónní afektivní porucha léčí?

Když vám lékař diagnostikuje sezónní afektivní poruchu, jako formu léčby nejčastěji naordinuje fototerapii – terapii světlem. Ta má skvělé účinky už po pár dnech a velké zlepšení přichází do dvou týdnů. Fototerapii jde navíc dělat pohodlně doma pomocí speciální lampy. Ta vyzařuje plnospektrální světlo imitující sluneční svit. Světlu je potřeba se vystavit hned ráno a dívat se přímo do lampy.

Lampu můžete pořídit na internetu a o fototerapii si sami něco nastudovat. Jestli vás ale podzimní deprese trápí až do takové míry, určitě byste neměli odkládat návštěvu odborníka.

U kombinovaných nebo velmi těžkých forem deprese můžou přijít na řadu i léky. A jako u všech depresivních potíží jsou skvělým pomocníkem psychoterapie.

Kdy je čas říct si o pomoc?

Když vám není dobře, tak opravdu kdykoliv, ideálně co nejdříve. Nečekejte na to, až vám bude nejhůř a budete se muset zvedat ze dna. Odborná pomoc je tady pro všechny – ať už řešíte menší nebo větší problém. Psychoterapie je navíc skvělá i jako prevence. Nemusíte mít velké trable, abyste „měli nárok“ na to vyhledat pomoc. Stačí, že se necítíte na 100 % a chcete změnu.

Naši klienti, kteří začali s psychoterapií, nejčastěji litují toho, že nepřišli už dříve. S Hedepy navíc můžete mít termín první terapie už za pár dní. S psychoterapeutem proberete, co vás trápí, a zjistíte, jak na tom se svým podzimním splínem jste. Pokud bude potřeba, doporučí vám další formu léčby.

Vyberte si z více než 150 ověřených terapeutů. Na základě pětiminutového testu vám doporučíme tři nejvhodnější na míru.