Kognitivně-behaviorální terapie (KBT): Jak funguje?

Co je KBT (kognitivně-behaviorální terapie)?

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je psychoterapeutický přístup, který podle celé řady studií (a milionů lidí, kteří už jí prošli) prokazatelně funguje. Potřebujete jen odhodlání ke změně, abyste poznatky z terapie rovnou využili v každodenním životě.

Vychází z poznání, že naše myšlenky ovlivňují naše emoce a chování. Jinak řečeno: podle toho, jak myslíme, se také chováme a prožíváme svět kolem nás.

Chcete příklad? Dejme tomu, že vás šéf požádá o schůzku mezi čtyřma očima. Vás v tu chvíli jako první napadne: „Určitě jsem něco pokazil a teď mě vyhodí.“ Celý den se strachujete a nemůžete myslet na nic jiného. Dost na nic den, že? KBT pomáhá tyto katastrofické myšlenky identifikovat, zpochybnit a přepsat na realističtější, které vám nebudou způsobovat úzkost. Není to ale jen o myšlenkách.

Terapie se zaměřuje na dvě hlavní oblasti – kognitivní (to, jak přemýšlíme) a behaviorální (to, jak se chováme). Můžete si to představit jako takovou mentální detektivku, kde odhalujete nefunkční vzorce myšlení, které vám nesvědčí, a hledáte způsoby, jak je nahradit něčím prospěšným. A podle toho potom jednáte.

V čem se KBT liší od jiných terapeutických metod?

Na KBT je skvělé to, že je maximálně praktická a hledá řešení tady a teď. Výsledky tak můžete vidět opravdu rychle. Tady jsou její hlavní charakteristiky.

Zaměřuje se na přítomnost, ne na minulost

Zatímco některé terapie (např. psychoanalýza) vás vrátí do dětství a ponoří do podvědomí, KBT řeší to, co se děje tady a teď. Terapeut s vámi nebude pátrat po tom, kam až sahají kořeny vašeho problému, ale budete s ním hledat způsoby, jak zvládat úzkost, kterou cítíte dnes.

Je praktická a orientovaná na akci

KBT není jen o povídání. Je spíš jako workshop – terapeut vám dává úkoly, které si mezi sezeními vyzkoušíte. Třeba když máte sociální fobii a strach z telefonování, postupně zavoláte na neškodná místa (do pizzerie, na infolinku) a budete si budovat sebevědomí.

Má konkrétní cíle a měřitelné výsledky

KBT má jasný plán. Společně s terapeutem si na začátku stanovíte konkrétní cíle – třeba snížit panické ataky nebo cítit se pohodlněji při komunikaci s cizími lidmi. Díky tomu vidíte, jak se posouváte, a to vás motivuje dál.

Učí vás stát na vlastních nohách

Cílem KBT je, abyste se stali svým vlastním terapeutem. Dostanete nástroje a techniky, které si můžete odnést do běžného života. To znamená, že i když terapie skončí, budete mít dovednosti, jak zvládat další výzvy, které přijdou.

Je krátkodobá

KBT není maraton. Obvykle trvá několik týdnů až měsíců. Neměla by přesáhnout půl roku, ale záleží samozřejmě na závažnosti a povaze vašeho tématu.

Pracuje s konkrétními problémy

Zatímco jiné terapie se mohou zaměřovat na široká témata jako sebepoznání, KBT jde více k věci. Máte strach z výšek? Trápí vás deprese? KBT řeší konkrétní problém a nabízí praktické nástroje k jeho zvládnutí.

Jak KBT funguje? Co se na sezení bude dít?

Na kognitivně-behaviorální terapii (KBT) nebudete jen ležet na pohovce a vyprávět. S pomocí terapeuta budete hledat řešení.

Terapie probíhá přibližně takto:

1. Na začátku spolu s terapeutem nastavíte cíle terapie – třeba snížit úzkost, naučit se lépe zvládat stres nebo přestat panikařit, když slyšíte slovo „prezentace“.
2. Pak se vydáte na hledání vzorců svého myšlení. Terapeut vám pomůže identifikovat, jaké myšlenky a chování vás drží zpátky. Možná zjistíte, že před každou náročnou situací si říkáte „to nezvládnu“ – a pak se podle toho i chováte.
3. Tyto vlastní myšlenky se budete učit zpochybnit. Například myšlenky typu „musím být dokonalá“ budete nahrazovat nečím realističtějším jako „stačí, když udělám to nejlepší, co můžu.“ KBT se ale nezabývá jen myšlenkami. Mezi KBT techniky patří i nácvik relaxace a různých technik uvolnění, které vám pomohou v krizových situacích, když vás přepadne úzkost.
4. Terapeut vám pak dá úkoly, které si vyzkoušíte mezi sezeními. Pokud máte třeba strach z mluvení na veřejnosti, začnete postupně – nejdříve si promluvíte s kolegou, pak si vezmete slovo na menší poradě, až se jednou odvážíte oslovit celou kancelář. Ale všechno postupně, podle vašeho tempa. Nikdo vás nebude nutit.
5. Až dosáhnete svých cílů, terapie končí – ano, KBT má obvykle jasný konec. Ale nebojte, vše, co jste se naučili, si odnesete do běžného života.

S jakými psychickými problémy dokáže KBT pomoct?

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je účinná při široké škále psychických výzev. Tady je přibližný přehled toho, s čím vším vám může pomoct:

• Úzkostné poruchy – od generalizované úzkostné poruchy (GAD) přes sociální úzkost, fobie až po panickou poruchu,
• deprese,
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD),
• bipolárně afektivní porucha,
• schizofrenie,
• posttraumatická stresová porucha (PTSD),
• poruchy příjmu potravy,
• poruchy osobnosti,
• poruchy chování u dětí,
• závislosti,
• problémy se zvládáním stresu,
• nízké sebevědomí,
• manželské, partnerské a rodinné problémy,
• sexuální dysfunkce,
• chronické somatické nemoci.

Kde najít KBT terapeuta?

Nemusíte hledat terapeuty ve svém okolí a čekat měsíce na první sezení. Kognitivně behaviorální terapie funguje úplně stejně účinně i online. V Hedepy si můžete vybrat hned z několika ověřených certifikovaných psychoterapeutů, kteří se specializují na KBT. Své první sezení můžete mít už za pár dnů.

Pro úspěšnou kognitivně behaviorální terapii potřebujete hlavně odhodlání a správného terapeuta, se kterým si sednete. Moc rádi vám ke změně pomůžeme.