Jak se zbavit perfekcionismu a konečně trochu vydechnout?

Cítíte ten tlak, který na vás touha po dokonalosti vytváří? Ne, ten vám opravdu nesvědčí, nepomáhá udržet motivaci ani produktivitu. Pojďte se podívat na perfekcionismus a jeho vliv na duševní zdraví z pohledu psychologie. Naši psychoterapeuté se s vámi podělí o tipy, jak se perfekcionismu zbavit.

Kdo je vůbec perfekcionista?

Perfekcionista je člověk, který má přehnaně vysoké nároky (nejčastěji sám na sebe). Celý den stráví pečením cukroví na vánoční večírek, když se ale při převozu autem trochu rozteče poleva, má pocit, že to celé podělal. Dokonce i když všechno vyjde podle plánu, místo toho, aby se od srdce pochválil, hledá prostor pro zlepšení. Ať už jde o cukroví, prezentaci do práce nebo příspěvek na sítě. Musí to být zkrátka dokonalé.

Podle psychologů Paula Hewitta a Gordena Fletta může být perfekcionismus také orientovaný na ostatní, kdy na ně klademe vysoké nároky my sami. Nebo převzatý z našeho okolí (sociálně předepsaný) – to jsou vysoká očekávání nastavená třeba sociálními sítěmi nebo univerzitou, která vytváří tlak na perfektní studijní výsledky.

Chtít se pořád zlepšovat je přece dobře, ne?

Záleží v jaké míře. Perfekcionismus nás drží v nekonečném kolečku stresu, pochybností a tlaku na výkon. Nikdy tak nejsme spokojeni ani si pořádně neodpočineme. Jakmile splníme jeden úkol, už se díváme na další a přemýšlíme, co by se dalo udělat líp. A nějaká radost z hotového? Ta se ztratí někde mezi „mohlo to být lepší“ a „co máme na práci dál?“.

Asi vás nepřekvapí, že podle výzkumů mají perfekcionisté větší tendenci k vyhoření. Perfekcionismus může být také spojen s úzkostí, depresí, poruchami příjmu potravy, obsedantně kompulzivní poruchou (OCD) a dalšími psychickými problémy.

Je teda perfekcionismus porucha nebo nemoc?

Sám o sobě ne. Je to spíše rys osobnosti, který se pohybuje na škále od zdravé snahy o dosažení dobrých výsledků až po nezdravý tlak na dokonalost, který člověka ničí.  A tento nezdravý tlak pak jde často ruku v ruce s problémy, které už do kategorie psychických poruch spadají. Jako zmíněné úzkosti, deprese, poruchy příjmu potravy a další.

Kromě toho vám perfekcionismus může pořádně komplikovat život:

• Vede k prokrastinaci – taky odkládáte úkoly, protože čekáte na „ten správný moment“ nebo dokonalé podmínky?
• Provází ho nízké sebevědomí – máte pocit, že nikdy nejste dost dobří.
• Může vytvářet napětí ve vztazích – pokud své vysoké nároky přenášíte i na ostatní.
• Posouvá zdraví na druhou kolej – neustálý tlak na výkon vede k chronickému stresu a ten se podepisuje na zdraví.
• Paralyzuje vás strachem ze selhání – když víte, že výsledek nejspíš nebude 100%, často raději neuděláte nic a stojíte na místě.

Možná jste svou touhu po dokonalosti doteď vnímali jako ctnost. Máte přece ty nejkrásněji zabalené dárky, domácí vaječňák i vánočku a naleštěná okna. Ve skutečnosti s sebou perfekcionismus ale nese více problémů a podepisuje se na psychické pohodě.

Znaky perfekcionismu: zjistěte, jak na tom jste

Nejspíš už tušíte, že bude perfekcionismus i vaše téma. Je ale jeho míra opravdu nezdravá? Pojďte si udělat krátký test, podle kterého to zjistíte.

TEST perfekcionismu: Odpovězte si na tyto otázky upřímně formou ANO/NE

1. Mám pocit, že pokud něco neudělám perfektně, je to selhání.
2. Když dokončím nějaký úkol, hned se dívám na to, co mohlo být lepší, místo abych se pochválil/a.
3. Často odkládám úkoly, protože čekám na ten „dokonalý“ moment, kdy se do toho pustím. Až budu mít lepší nápad, více kreativní náladu atd.
4. Cítím se provinile, když udělám chybu. I když je drobná a ostatní si jí nejspíš ani nevšimnou.
5. Když něco deleguji na druhé, mám tendenci jejich práci kontrolovat a opravovat. Nejraději bych to udělal/a sám/sama. Stejně to umím nejlépe.
6. Dokud doma není uklizeno, uvařeno a zkrátka vše hotové, nedokážu si pořádně odpočinout. Mám pocit, že bych měl/a dělat něco produktivního.
7. Nové větší výzvy mě děsí a často se jim raději vyhnu. Mám strach, že to nezvládnu tak, jak bych chtěl/a.
8. Na úkolech často pracuju mnohem déle, než by bylo nutné. Pořád totiž hledám, co ještě vylepšit.
9. Bojím se, že když nebude vše perfektní, ostatní mě budou soudit.

Čím vícekrát jste řekli ANO, tím silnější jste perfekcionista. Podle studie se míra perfekcionismu, hlavně mezi mladými, od roku 1989 výrazně zvýšila. Je nás víc než dost. Největší nárůst je přitom vidět u sociálně předepsaného perfekcionismu – tedy tlaku na dokonalost, který vnímáme z okolí a z médií. Chceme ale v tomto tlaku opravdu žít?

Co dělat, aby vám touha po dokonalosti nekomplikovala život?

8 tipů, jak se perfekcionismu zbavit

Naši psychoterapeuté doporučují tyto kroky.

1. Přijměte fakt, že dokonalost neexistuje

Společenské ideály krásy nebo úspěchu se mění – od renesančních křivek po dnešní posedlost štíhlostí. Taková dokonalost může navíc pro každého vypadat úplně jinak. Zkuste se nesrovnávat tolik s ostatními a nevěnovat tolik pozornosti tomu, co si o vás myslí. Možná mají luxusněji nazdobenou vánoční tabuli, ale jejich bramborový salát tomu vašemu nesahá ani po paty. Každý má jiné priority a představu o tom, co je dokonalé.

2. Změňte svůj pohled na chyby

Chyby nebo neúspěch NEJSOU důkazem selhání, ale příležitostí ke zlepšení. Zkuste se na ně dívat jako na součást procesu. Víte o tom, že první dvě alba Shakiry byly propadákem? Ona to ale nebrala jako selhání a nenechala se odradit. Až třetí album ji katapultovalo na mezinárodní scénu. Být nedokonalý a dělat chyby je normální, dovolte si je. Tak ta jedna várka cukroví bude zkrátka připečenější, a co?

3. Uvědomte si, že ostatní až tolik nezajímáte

Náročná pravda, která v sobě ale nese obrovskou úlevu. Často máme pocit, že nás ostatní pořád hodnotí a sledují všechny naše chyby. Řekneme vám ale jedno tajemství: Lidi se starají hlavně sami o sebe a mají dost vlastních problémů. Naprostá většina z nich si ani nevšimne, že vám na vánočním večírku neladí kabelka s botami, a je jim jedno, že ten adventní věnec jste koupili a nevyrobili.

4. Nastavujte si dosažitelné cíle a pište realistické to-do listy

Nejlépe vše stihnout hned, udělat to dokonale a slavit úspěchy, že? Jsme ale přece jen lidi. Myslete při plánování na to, že odpočinek je důležitý a každý má své tempo. Napsat knihu, která získá literární cenu, můžete i po padesátce. Zkuste na sebe nevytvářet takový tlak a soustředit se teď třeba na to, že napíšete první kapitolu. A nezapomeňte oslavit každý krok vpřed!

5. Ne, opravdu nemusíte vyhovět všem

Perfekcionismus jde často ruku v ruce s people pleasingem – touhou zalíbit se všem. A právě odtud taky perfekcionismus mnohdy pramení. Pokud u vás doma přišla pochvala jen za výkon nebo splněná očekávání, mohli jste si vytvořit přesvědčení: „Musím být dokonalá/ý, aby mě měli ostatní rádi.“ Pak říkáte na vše ANO, jste vždy k dispozici, děláte víc, než je nutné, a skrýváte jakékoliv slabosti.

Jak z toho ven? Klíčem je naučit se říkat NE, přijmout vlastní nedokonalosti a chápat, že naše hodnota nezávisí na tom, co si o nás myslí ostatní.

6. Určete si, kdy už je to „dost“

Znáte ten pocit, kdy už půl dne sedíte u úkolu, který měl zabrat jen jednu hodinu, protože pořád hledáte, co ještě vylepšit? Zbytečně tím ztrácíte čas. Nastavte si předem hranici, kdy už to bude „dost dobré“. Může to být konkrétní časový limit nebo seznam klíčových bodů, které jsou opravdu nutné. Když máte splněno, dejte od toho ruce pryč a prohlašte to za hotové. Perfektní často není potřeba – stačí, když je to funkční a smysluplné.

7. Buďte k sobě laskaví

Jako perfekcionisté býváme ke svým chybám extrémně kritičtí, ostatním ale klidně pochválíme i spálenou vánočku. Zkuste se na sebe dívat očima nejlepšího přítele. Když se přistihnete při sebekritice, zeptejte se: „Řekl/a bych tohle někomu, koho mám rád?“ Pokud ne, změňte slova a řekněte si přesně to, co byste řekli nejlepší kamarádce.

8. Dejte prostor radosti a spontánnosti

Někdy pomůže na chvíli „vypnout hlavu“ a dělat něco, co nemá žádný cíl – třeba malovat něco abstraktního, volně tančit nebo vařit úplně bez receptu. Tyhle aktivity nás učí, že i věci, které nejsou dokonalé, mohou být zábavné a hodnotné. S myslí perfekcionisty často zapomínáme na radost z procesu – zkuste ji zase objevit!

Perfekcionismus je skvělé téma pro terapii

Často má kořeny v minulosti – ve výchově, školním hodnocení nebo dalších zkušenostech, kdy přišlo uznání jedině za výkon. Čím dál více roste také tlak na dokonalost z okolí (stačí otevřít sociální sítě). Terapeut vám pomůže najít přesvědčení, která vám nesvědčí, a postupně je měnit. Vytvoříte si tak zdravější přístup k sobě i svým cílům. Pojďte se zbavit toho tlaku a volněji dýchat.

V Hedepy, mezi více než 160 ověřenými psychoterapeuty, určitě najdete toho pravého. Abychom vám to usnadnili, doporučíme vám nejvhodnějšího terapeuta na základě 5minutového testu. Své první sezení můžete mít už za pár dní.