Jak se zbavit stresu? Copingové strategie, které ještě neznáte

Spolu se na celý problém podíváme v souvislostech a ukážeme vám, jak se stresu zbavit pomocí ověřených copingových strategií – technik zvládání stresu.

Ze všeho nejdříve najděte původce stresu

Cesta ze spirály stresu začíná hledáním jeho zdroje. Teď ze sebe nejspíš rychle vysypete něco jako práce nebo rozpad manželství. To je ale moc obecné. My potřebujeme najít konkrétní zdroj, který spouští stresovou reakci, a upřímně se podívat na vaše myšlenky, emoce a chování, které můžou stresu pořádně nahrávat.

Jak na to? Začněte si psát stresový deník (stress journal). Pomůže vám najít každodenní stresory a zvědomit si způsob, jak na ně reagujete. Kdykoliv se cítíte ve stresu, zapište si do deníku poznámku:

• Co tuto stresovou situaci způsobilo?
• Jak se fyzicky a psychicky cítím?
• Jak jsem na tuto situaci reagoval/a?
• Co jsem udělal/a, abych se cítila lépe?

Možná zjistíte, že vás v práci stresuje určitý typ úkolu nebo prezentování před vedením. Možná jste kývli na úkoly, které jsou mimo vaši náplň práce, přestože sotva stíháte. A nebo vás každý den pravidelně vytáčí ranní dopravní zácpa a pak už to jde jedno s druhým.

Zbavte se nezdravých copingových strategií

Jak se s takovými stresovými situacemi vyrovnáváte? Každý si už od dětství pomalu vytváříme své vlastní copingové strategie. Někdo chce rychle strhnout náplast a rovnou se vrhá do řešení. Jiný zvolí útěk a problémům nechce čelit. Často pak sklouzáváme k nezdravým návykům, které nás můžou dostat do ještě větší spirály stresu.

Právě proto jsme do stresového deníku zahrnuli poslední dvě otázky: jak jste reagovali a co jste udělali, abyste se cítili lépe. Snadno tak uvidíte, jestli není čas zbavit se některých z těchto nezdravých copingových strategií, které vám více škodí než pomáhají:

• Zajídání stresu nezdravým jídlem.
• Kouření, alkohol a jiné drogy.
• Vybíjení stresu na ostatních (nejčastěji na svém týmu nebo rodině).
• Dlouhé vysedávání u televize nebo telefonu.
• Prokrastinace a hledání jakýchkoliv jiných aktivit, abyste nemuseli čelit problémům a povinnostem.
• Stahování se od přátel a rodiny, protože na ně nemáte náladu a energii.

Jak se zbavit stresu doopravdy – copingové strategie, které fungují

Už víte, co konkrétně vás stresuje. Co s tím ale udělat? Více spát a chodit na procházky do lesa vám pomůže jen částečně. Vy potřebujete změnit způsob, jakým se na problém díváte a jak na něj reagujete. Proto je potřeba nejdříve pracovat se spouštěči stresu. Skvěle funguje koncept čtyř metod stress managementu, v angličtine 4 A’s of stress management:

1. Avoid – vyhnout se
2. Alter – změnit přístup
3. Adapt – přizpůsobit se
4. Accept – přijmout

Pojďme se podívat na to, kterou metodu vybrat a kdy ji využít.

1. Vyhněte se stresu (avoid)

Popřemýšlejte nad tím, jestli se některým spouštěčům stresu nemůžete úplně vyhnout. Někdy to východisko nevidíme, přestože existuje. Často totiž znamená výstup z komfortní zóny.

S některými lidmi, kteří vám stres způsobují, se můžete přestat stýkat. Někdy je zase potřeba naučit se pustit kontrolu a začít delegovat práci. Některé úkoly zkrátka úplně smést ze stolu. Zkuste být kreativní a napište si všechna možná řešení, i když vám teď připadají jako moc velký krok.

2. Změňte svůj přístup (alter)

Některým stresorům se nevyhneme. Můžeme ale změnit způsob, jak na ně reagujeme, a úroveň stresu tak dostat na minimum. Například:

• Mluvte o svých pocitech a nenechávejte je bublat uvnitř – řekněte šéfovi, že je toho na vás příliš a potřebujete pomoc.
• Dělejte kompromisy – jestli vás stresují rodinné sešlosti, choďte na ně později a zdržte se jen krátce.
• Naučte se být asertivní – nebojte se říkat NE, když by ANO znamenalo, že jdete proti sobě.

Jestli máte pocit, že pořád nestíháte a je toho na vás moc, určitě se vám bude hodit článek Jak si zorganizovat čas, abyste konečně mohli vydechnout.

3. Přizpůsobte se (adapt)

Když se stresorem nemůžete nic udělat, přizpůsobte se vy. Jak to může vypadat?

• Jestli se snažíte být vždy perfektní, snižte svoje nároky. Je v pořádku nebýt za všech okolností 100%. V některých stuacích je to dokonce ztráta času.
• Když vás stresuje mluvení na veřejnosti, ale v práci se mu nevyhnete, přihlaste se do kurzu prezentačních dovedností. S novými schopnostmi získáte vyšší sebevědomí a stres bude slábnout.
• Jestli vás každý den vytáčí zácpy na cestách, najděte si způsob, jak tento čas využít. Můžete třeba poslouchat vzdělávací podcast a během cest získat úplně novou dovednost.

Zkuste se taky na stresové situace dívat s větším odstupem a zapřemýšlejte nad tím, jestli budou důležité i za dva nebo za pět let. Možná máte před sebou důležité zkoušky, ale kdyby to nevyšlo, za tři měsíce si je přece můžete zopakovat znova. Někdy pomáhá představit si ten nejhorší možný scénář. Možná zjistíte, že to vlastně zvládnete i tak.

4. Přijměte to (accept)

Některé situace jsou opravdu náročné. Například když nám zemře někdo blízký, vážně onemocníme nebo nás někdo opustí. Přijetí je těžké, ale z dlouhodobého pohledu pořád snazší než bojovat se situací, kterou nemůžeme změnit.

• Nesnažte se proto získat kontrolu nad situací, ve které nemáte žádnou moc.
• Naučte se odpustit a pracovat se smutkem, vztekem nebo bolestí, která vás svírá.
• Snažte se v každé situaci najít příležitost k tomu posunout se dál a být silnější.

A hlavně se nebojte vyhledat pomoc. Nemusíte na to být sami. Odborný psychoterapeut vás vyslechne a pomůže vám najít cestu ven, ať už je vaše situace jakákoliv. V Hedepy si můžete vybrat z více než 160 ověřených terapeutů a k terapii se připojit odkudkoliv online. Termín můžete mít už za pár dnů. Podívejte se, jak online terapie na Hedepy funguje >>

Jak zvládat chronický stres a krizové situace

Když víte, co přesně váš stres spouští a jak s těmito spouštěči pracovat, máte napůl vyhráno. Budete totiž moct řešit samotný kořen problému.

Pak se můžete pustit do dalších způsobů, jak se stresem pracovat:

• Mindfulnes a meditace
• Dechová cvičení
• Procházky v přírodě
• Méně kofeinu a cukru
• Méně času u obrazovky
• Kvalitní čas s rodinou a přáteli
• Kvalitní spánek
• Ranní nebo večerní rituály
• Dobrovolnictví

V krizové situaci, jako je čas před zkouškou nebo prezentací, vás skvěle zklidní krátká řízená meditace nebo dechové cvičení. Zaměstnají totiž vaši pozornost a dostanou tělo do relaxačního módu.

Nejúčinnější je ale pomocná ruka zvenčí, která vám pomůže se v celé situaci zorientovat a najít východisko i tam, kde ho vy nevidíte. Přečtěte si, jak vám může se stresem pomoct psychoterapie.

Otestujte se na stres

Test na stres využívá metodiku PSS a na základě vašich odpovědí na 10 jednoduchých otázek vám pomůže určit, jakou míru stresu pociťujete.

Stačí odpovědět na 10 otázek a získáte odpověď o míře stresu ve vašem životě.