9 kroků, jak si zvýšit sebevědomí a začít si konečně věřit

Důsledky nízkého sebevědomí jsou větší, než byste čekali

Někdy to vypadá neškodně. Třeba nás přesvědčí, ať tu popletenou objednávku číšníkovi nevracíme – ta koprovka přece není tak hrozná! Jenže už druhý den nám tvrdí, že nejsme dost dobří na novou práci nebo že si nezasloužíme zdravý vztah.

To je pěkně vyčerpávající, ale taky vám to zadělává na vážnější psychické problémy. Studie prokázaly, že lidé s nízkým sebevědomím mají dvakrát vyšší riziko rozvoje úzkosti a šestkrát vyšší riziko rozvoje deprese! S nízkým sebevědomím jsme také mnohem snadněji ovlivnitelní a necháme se zmanipulovat.

Ne, znát svou sebehodnotu není sobecké

Lidé s nízkou sebehodnotou by se často rozkrájeli pro ostatní. Touží totiž po jejich uznání, které si nedokážou dát sami. Už jste slyšeli o pojmu people pleasing?

Možná vám pak sebevědomí může připadat jako arogance, namyšlenost. Jenže mezi tím je obrovský rozdíl. Zatímco arogance znamená povyšovat se nad ostatní, sebevědomí je o tom, že se nestavíte pod ně. Jste si vědomi sebe sama, své hodnoty a nenecháte se sebou zametat. Pořád ale můžete být stejně laskavým člověkem – vůči těm, kdo si vaší laskavosti cení. TO je sebevědomí.

Budete překvapení, kolik lidí s nízkým sebevědomím bojuje! Co za to ale může?

Spousta lidí umí nízké sebevědomí skvěle maskovat. Někdy právě tím, že jsou paradoxně nejhlučnější. Navenek byste to do nich proto vůbec neřekli. Podle odhadů se s nízkým sebevědomím celosvětově potýká 85 % z nás!

Proč je to číslo tak šílené? Do určité míry naše sebevědomí určuje naše povaha. Taky je ale odrazem okolí, ve kterém žijeme. Odrazem výchovy, společnosti, negativních zkušeností. Možná jste se naučili, že vaši hodnotu určují pouze úspěchy. Možná vás vždy srovnávali se starší sestrou. Nebo se srovnáváte s ostatními vy sami, protože na sociálních sítích všichni vypadají jako z časopisu. Dnešní nároky na vzhled jsou přinejmenším nerealistické. Není divu, že tolik z nás se sebedůvěrou bojuje.

Test sebevědomí: Zkontrolujte, jak jste na tom

Každý občas máme špatný den, kdy se zdá, že nám nic nesluší nebo nejde. Nezdravě nízké sebevědomí ale začíná ve chvíli, kdy tenhle „špatný den“ nikdy nekončí a kritický hlas v hlavě nejde vypnout.

Pojďte si udělat krátký test, podle kterého zjistíte, jestli opravdu bojujete s nízkým sebevědomím.

TEST sebevědomí: Odpovězte si na tyto otázky upřímně formou ANO/NE

1. Často se mi stává, že chci něco říct, ale nakonec mlčím, abych se neztrapnil/a.
2. Je pro mě těžké přijmout kompliment. Místo „děkuju” dám spíše najevo, že o nic nejde – to tričko mám už 5 let a ten dort se mi zase až tak nepovedl.
3. Když jsem mezi lidmi, mám pocit, že mě všichni sledují a soudí.
4. Když někdo rychle neodepíše na zprávu, začnu pochybovat, jestli jsem něco nepokazil/a.
5. Raději v restauraci sním špatně přinesenou objednávku, než abych ji vrátil/a.
6. Často závidím ostatním, že jsou krásnější, úspěšnější nebo šikovnější.
7. Když si lidi ve skupině začnou šeptat, hned mě napadne, že mluví o mně.
8. Před schůzkou nebo prezentací si přehrávám v hlavě, jak se ztrapním.
9. Když se mi něco povede, raději o tom moc nemluvím, abych se nevychloubal/a.
10. Velmi často se ostatním omlouvám za každou maličkost.

Čím vícekrát jste řekli ANO, tím slabší máte sebevědomí. Co můžete udělat, aby vám nedostatek sebedůvěry přestal komplikovat život? Pojďme se podívat na praktické kroky, které můžete udělat hned teď.

9 praktických kroků, jak si zvýšit sebevědomí

Připraveni na změnu? Zdravé sebevědomí znamená klidnější a naplněnější život a taky zdravější vztahy. Už si nenecháte unikat skvělé příležitosti a začnete naplňovat své potřeby i sny. Těchto 9 kroků doporučují naši psychoterapeuti.

1. Přijměte fakt, že dokonalost neexistuje

Co je dnes považováno za ideál, to může být zítra zastaralé. Dokonalost pro každého znamená něco jiného – nikdy se nemůžete zavděčit všem. Co teda můžete udělat místo toho? Zavděčit se sami sobě. Díky tomu pak k sobě přirozeně přitáhnete ty správné lidi, kamarády, partnera.

Chyby nejsou důkazem selhání, ani náhodou. Jsou přirozenou součástí života a posilují nás. Zkuste se nesrovnávat s ostatními a ignorovat ten všudypřítomný tlak na dokonalost.

Perfekcionismus se sebevědomím úzce souvisí a tady si můžete přečíst tipy, jak se ho zbavit.

2. Uvědomte si svou sebehodnotu

Lidská hodnota není něco, co si musíme zasloužit. Máme ji každý z nás už teď – prostě proto, že jsme. Stačí si ji uvědomit, pochopit, že nejsme horší než ostatní, že jsme si všichni rovni. A hlavně přijmout, že nikdo, ale opravdu nikdo není dokonalý.

Víte, s kým strávíte každou vteřinu svého života až do smrti? Přesně tak, sami se sebou. Zkuste proto sami k sobě mluvit jako ke své nejlepší kamarádce. Protože přesně tou byste měli být.

3. Pracujte na sebelásce

Každý máme chyby. Sebeláska není o dokonalosti, ale o tom, že se máte rádi i s nimi.

Řekli byste kamarádce, že vypadá hrozně a nikdy nic nedokázala? Asi ne. Tak proč to říkáte sobě? Mluvte k sobě laskavě i ve chvílích, kdy se necítíte dobře. Namísto „Ten pohovor byl strašný, hrozně jsem se ztrapnila!“ zkuste „Jo, bylo to nepříjemný a asi se mi to úplně nepovedlo, ale jsem odvážná, že jsem do toho šla!“

A nezapomínejte ani na péči o sebe. Naplňujte své potřeby. Dopřejte si bublinkovou vanu a zachumlejte se u dobrého filmu, když máte na nic den. Protože když si dovolíte o sebe pečovat a budete se cítit lépe, podpoříte tím i své sebevědomí. Tady najdete další tipy, jak budovat sebelásku.

4. Uvědomte si, že ostatní až tolik nezajímáte

Vzpomínáte si, kdy naposledy někdo jiný udělal něco trapného? Přesně tak. Lidi jsou příliš zabraní do vlastních problémů, než aby analyzovali každé vaše slovo. Vašich chyb si v 99 % ani nevšimnou, a když ano, rychle zapomenou. Tahle pravda je možná trochu nepříjemná, ale vlastně dost osvobozující, co myslíte?

Pokud o každém svém kroku donekonečna přemýšlíte a vyčerpávající myšlenky nejdou zastavit, mrkněte na naše tipy, jak bojovat proti overthinkingu.

5. Obklopujte se pozitivní motivací

Místo uhlazených celebrit, které vám na sítích servírují vyretušovanou realitu, sledujte obsah, který vás ve vašem snažení podpoří. Zasmějte se na Instagramu se Celeste Barber nebo se inspirujte k sebelásce se Spencer Barbosa.

Velkou moc má také hudba. Pusťte si třeba do sluchátek motivující playlist, kdykoliv budete potřebovat denní dávku sebevědomí. Můžete si namíchat svůj vlastní. Královnami sebelásky jsou třeba Lizzo, Dua Lipa, Beyoncé, Demi Lovato nebo Nicki Minaj – naučí vás nosit hlavu hrdě vztyčenou!

6. Napište si seznam věcí, které na sobě máte rádi

Nic vás nenapadá? Stejně to zkuste. Opravdu. Mohou to být i úplné maličkosti: Líbí se mi, že jsem na ostatní hodná. Mám rád svoje vlasy. Umím hezky kreslit. Vymyslete alespoň 5 věcí, seznam si pověste na nástěnku a zkuste ho rozšiřovat.

Je důležité zaměřovat se na své úspěchy, ne na selhání. Určitě máte úspěchů spoustu, zkuste chvíli hledat. Už jen to, že teď čtete tento článek, je obrovský úspěch. Chtít na sobě pracovat totiž není samozřejmost.

7. Až příště dostanete kompliment, přijměte ho

„Jé, sluší ti to!“ „Ale prosím tě, ani nemám umytý vlasy...“ Zní to povědomě? Příště se zkuste jen usmát a poděkovat. Žádné „ale“, žádné shazování. Přijměte kompliment jako fakt. Ano, opravdu mi to sluší. Ano, opravdu se mi to povedlo.

8. Po krůčcích vystupujte ze své komfortní zóny

Stanovte si malé cíle, které vás posunou mimo vaši komfortní zónu. Jejich překonávání vám totiž dodá odvahu a posílí vaše sebevědomí. Oslovte cizího člověka. Složte někomu kompliment. Vyzkoušejte nový koníček. Napište jako první tomu, kdo se vám líbí. A když vás odmítne? Nevadí! Připomeňte si, že ani vám se přece nelíbí každý člověk na planetě – odmítnutí nevypovídá nic o vás samotných.

Pochvalte se za odvahu, zasmějte se té zkušenosti a odejdete o kousek silnější než předtím. Pokud vám vidina oslovení někoho cizího připadá jako horor, pomůže vám náš článek o sociální úzkosti.

9. Cesta k sebedůvěře není rovná. Přijměte i špatné dny

Vůbec nevadí, když zaváháte a pochybnosti se vrátí jako bumerang. Je to úplně normální – neselhali jste. Budování sebedůvěry je proces. Někdy uděláte krok zpět, jindy dva dopředu. Vždy, když přijdou shazující myšlenky, zastavte se. Je tohle opravdu ten tón, kterým k sobě chci mluvit? Řekl bych tohle svému kamarádovi? Vzpomeňte si, o co se snažíte, nadechněte se, narovnejte záda... a v klidu pokračujte dál.

Jak působit sebevědomě na své okolí?

Znáte známé anglické pořekadlo „Fake it till you make it“? Znamená to zhruba „Předstírej to, dokud tomu neuvěříš.“ Když si osvojíte těchto pár pravidel, jak působit sebevědomě, nakonec tomu sami snadněji uvěříte.

• Naučte se zasmát sami sobě. Neshazujte se, ale pokud se vám povede něco trapného, usmějte se a udělejte si z toho legraci. V ostatních vyvolává pocit trapnosti spíše to, že dáváte najevo, jak trapně se cítíte.
• K odmítnutí se postavte čelem. Neschovávejte se, ale dejte najevo, že jste s ním naprosto v pořádku. Na ostatní budete působit vyrovnaně a sebevědomě.
• Pracujte na sebevědomém postoji a řeči těla. Narovnejte záda, zvedněte hlavu a udržujte oční kontakt. Mluvte klidně a jasně. Otevřená řeč těla nejen působí sebevědomě, ale pomáhá vám se tak i cítit.
• Neomlouvejte se za každou drobnost. Omluvte se, když je to na místě – ne za to, že „obtěžujete“ nebo „jste se asi blbě zeptali“. Ušetřete si zbytečné omluvy a místo „Promiň, že ruším“ zkuste „Mám otázku, můžu?“
• Zapracujte na nutkání se pořád upravovat. Hrajete si s rukávy, uhlazujete si vlasy, popotahujete tričko? Neustálé upravování působí nervózně a nejistě.
• Nesnažte se za každou cenu zavděčit. Sebevědomí lidé neříkají „ano“, když myslí „ne“. Nebojte se vyjádřit svůj názor, stanovit si hranice a být autentičtí.
• Snažte se udržet klid i v nejistých situacích. Nejste si jistí, co říct? Nemusíte panikařit. Klidně přiznejte, že něco nevíte, nebo si dejte chvilku na rozmyšlenou. „To je dobrá otázka, zamyslím se nad ní“ působí lépe než nejisté mumlání.
• Nečekejte na dokonalý okamžik. Sebevědomí lidé vědí, že dokonalost neexistuje. Přihlásí se o slovo, i když nemají perfektní odpověď. Zkuste to někdy taky!

Zvednout sebevědomí vám pomůže i terapie

Nízké sebevědomí má často kořeny v minulosti a dnešní doba mu také nesvědčí (stačí otevřít sociální sítě). Terapeut vám pomůže objevit příčinu a postupně změnit všechna ta přesvědčení, kvůli kterým chodíte shrbení a těžko se vám dýchá. A hlavně vás podpoří při budování vašeho nového, sebevědomějšího já – abyste to jen tak nevzdali.

V Hedepy, mezi více než 160 ověřenými psychoterapeuty, určitě najdete toho pravého. Abychom vám to usnadnili, doporučíme vám nejvhodnějšího terapeuta na základě 5minutového testu. Své první sezení můžete mít už za pár dní.