Je prokrastinace lenost? Skryté příčiny prokrastinace a jak se jí konečně zbavit

Kolikrát už jste se dostali do podobného bludného kruhu? Vyčítáte si, že to zase děláte na poslední chvíli a připadáte si jako ten nejlínější člověk na planetě. Jenže prokrastinace ve skutečnosti vůbec není lenost. A mívá příčinu jinde, než kde byste ji hledali.

Pojďme se podívat, co za ni ve skutečnosti může a jak se z toho nekonečného odkládání povinností jednou provždy vymotat.

Co je prokrastinace? Ne, opravdu to není lenost

Prokrastinace je odkládání úkolů a povinností na později. Někdo posouvá zaplacení pokuty tak dlouho, až dostane penále. Někdo radši uklidí celý byt, než aby se vrhnul na tvorbu důležité prezentace. Někdo se objednává k lékaři dlouhé týdny…

Znamená to ale, že jsou líní? Nezodpovědní? Ne tak docela. Prokrastinace s sebou totiž nese pocity viny, stresu a úzkosti. Opravdu tu věc udělat chcete, ale něco vám v tom brání.

Naproti tomu lenost poznáte docela snadno. Je vám v ní vlastně dobře. Nevyřešené povinnosti vás nezajímají, nestresují vás. Právě v tom je rozdíl mezi leností a prokrastinací.

TEST prokrastinace: Je to prokrastinace, nebo lenost?

Možná si teď říkáte, jestli opravdu prokrastinujete, nebo jste jen líní. Hodně z nás má tendenci se obviňovat, i když si to často vůbec nezasloužíme. Tak si pojďte udělat jednoduchý test, který vám to pomůže odhalit. Odpovězte na tyto otázky formou ANO/NE:

1. Stresuje mě, že věci odkládám, ale nedokážu s tím přestat.
2. Vyčítám si, že nejsem produktivní jako ostatní.
3. Často přemýšlím nad tím, co všechno musím udělat, a svírá se mi z toho žaludek.
4. Nemůžu pořádně relaxovat – hlava pořád běží, i když nic nedělám.
5. Mám pocit, že když dokončím nějaký úkol, hned vyvstane pět dalších.
6. Chci to mít konečně za sebou, ale netuším, kde a jak začít.
7. Někdy odsouvám i věci, které mě vlastně baví a dělat je chci.
8. Vím, že by mi bylo líp, kdybych úkol splnil/a, ale něco mě paralyzuje.
9. Občas ani nevím, proč vlastně úkoly odkládám nebo co přesně mi v tom brání.
10. Hrozně bych si přál/a být efektivnější a produktivnější.

Čím víckrát jste odpověděli ANO, tím větší je možnost, že vás skutečně trápí prokrastinace, která nemá s leností moc společného. Proč se to ale děje, když povinnosti ve skutečnosti odkládat nechcete? Co vás vždycky zastaví? Odpovědí na tuhle otázku může být víc a některé vás možná překvapí. Pojďme se na ně podívat.

Příčiny prokrastinace, o kterých se tolik nemluví

Možná jste už slyšeli, že příčinou prokrastinace bývá špatná organizace času (time management). A občas to tak opravdu být může. Ale ne vždy. Příčin prokrastinace je totiž víc a každá potřebuje jiný přístup.

Než si tedy zaplatíte motivační aplikaci nebo naplánujete každou minutu svého dne, pojďte svou příčinu odhalit – abyste na ní skutečně mohli pracovat.

1. Prokrastinace jako útěk od nepříjemných emocí

O téhle příčině se mluví málo, přitom je ohromně častá. Hodně z nás prokrastinuje kvůli tomu, jak se při plnění úkolu cítíme. Nejde o úkol samotný, ale o emoce s ním spojené. Nechceme je cítit, a tak úkol raději odložíme. Jaké emoce to nejčastěji jsou?

• Strach z neúspěchu. Bojíte se, že selžete, a tak raději celý úkol odkládáte.
• Strach z hodnocení. Děsí vás, že byste mohli dostat nepříjemnou zpětnou vazbu.
• Stud. Možná si říkáte, že se ztrapníte a ostatní hned poznají, že v tom plavete.
• Pocit méněcennosti. Máte dojem, že to všichni zvládají líp a vy na to nemáte.
• Odpor k úkolu. Úkol vám vůbec nedává smysl a přijde vám zbytečný.
• Frustrace. Už jste to zkoušeli tolikrát. Proč se snažit, když to zase nedopadne?
• Výčitky a úzkost ze samotné prokrastinace. Odkládáte tu povinnost už tak dlouho, že se z toho cítíte špatně. A tak odkládáte dál, abyste výčitkám nemuseli čelit.
• Pocit zahlcení. Je toho tolik, že vůbec nevíte, čím začít. Zdá se to jako nadlidský úkol. Víte, že jakmile úkol dokončíte, přijdou další. A to vás unavuje a frustruje.

Prokrastinace, která je ve skutečnosti útěkem od emocí, je pěkně záludná. Často si totiž vůbec neuvědomujeme, že za ní stojí právě emoce. A tak se nutíme do disciplíny, instalujeme kalendáře a plánovače, ale výsledky nikde. A to nás frustruje víc a víc. Je to proto, že řešíme důsledek, ale ne samotnou příčinu.

2. Prokrastinace jako důsledek perfekcionismu

Perfekcionismus se často netváří jako problém – vždyť přece chcete věci dělat pořádně! Jenže právě tahle touha po dokonalosti vás může paralyzovat. Úkol totiž raději odložíte, než abyste ho nesplnili na 100 %.

Možná čekáte na ideální podmínky, bojíte se, že to zkazíte, nebo si říkáte, že „ještě nejste dost připravení.“ Jenže ta dokonalost nepřichází. A čím déle čekáte, tím víc roste stres a výčitky.

Zkuste si místo toho dovolit začít nedokonale. Napište jen rychlý draft, udělejte strukturu prezentace, projděte si podklady. Dejte si svolení udělat chybu. I malý krok vpřed je lepší než čekání na perfektní moment, který možná nikdy nepřijde.

3. Prokrastinace kvůli nedostatku energie

Už se vám někdy stalo, že jste se opravdu snažili – vstali brzo, udělali si kávu, zapli notebook a těšili se, že se do toho konečně pustíte… Ale najednou jste se zase přistihli s mobilem v ruce?

Prokrastinace může mít občas docela jednoduchý důvod – únavu. Někdy zkrátka nepřijde energie, i když jste v noci spali dobře. V takovém případě je důležité udělat jednu zásadní věc: nevyčítat si to.

Únava může mít obrovské množství příčin. Někdy za ni můžou hormony, jindy dlouhodobý stres, fáze cyklu nebo třeba nedostatek železa. V první řadě zkuste pít dostatek vody, pořádně větrat a jít se na chvilku protáhnout – to často pomáhá. Hlavně se ale zeptejte sami sebe: Kdy naposledy jsem si pořádně odpočinul/a? A není už náhodou nejvyšší čas?

4. Prokrastinace kvůli odlišnému fungování mozku

Věděli jste, že prokrastinace může souviset i s neurodivergencí – odlišným fungováním vašeho mozku? To může být způsobeno například ADHD, OCD nebo autistickým spektrem. Možností je ale více. Většinou nás ani nenapadne, že by to mohl být náš případ – o neurodivergenci u dospělých se totiž tolik nemluví.

Neznamená to, že je s vámi něco špatně. Váš mozek ale možná funguje jinak, a tak potřebuje trochu odlišný přístup. Pokud máte pocit, že by to mohlo být vaše téma, můžete vyzkoušet náš test ADHD nebo svou prokrastinaci probrat na terapii. Psychoterapeut vám poradí, co dělat dál.

Myslíte, že to přecejen bude špatnou organizací času?

Většinou se prokrastinace prolíná i s útěkem před emocemi, přetížením, zahlcením nebo únavou.

Možná ale na úkoly energii máte a jakmile začnete, už vás vlastně tolik nestresují. Jen jich zkrátka je tolik, že nevíte, kde začít. A tak nezačnete nikde. V takovém případě je opravdu možné, že vám chybí lepší plánování a prioritizace. S tím vám skvěle pomůže náš článek Jak si zorganizovat čas, abyste konečně mohli vydechnout.

Jak najít svou příčinu? Tohle vám pomůže přestat prokrastinovat

Pokud stále tak trochu tápete, která příčina by mohla být ta vaše, je to úplně normální. Dojít ke svému AHA momentu často vyžaduje čas. Trochu vám to ale usnadníme. Pojďte si položit pár jednoduchých otázek, které vám mohou pomoci příčinu rozklíčovat.

1. Jak se cítíte, když si vzpomenete na svůj odložený úkol? Zkuste tuhle emoci prozkoumat do hloubky. Možná cítíte úzkost, ale odkud přesně pramení? Z výčitek, že prokrastinujete? Nebo třeba z toho, že úkol nezvládnete dokonale?
2. Jak se cítíte, když si představíte, že úkol děláte? Zamyslete se, co ve vás taková představa vyvolává. Stud? Strach? Nebo třeba odpor?
3. Jaké úkoly naopak plníte bez problémů? Tahle otázka vám pomůže, pokud se vám dvě předchozí nedaří zodpovědět. Zkuste si vybavit, kdy naposledy jste nad prokrastinací vyzráli – a co tyhle chvíle měly společného. Co jste v tu chvíli cítili? V čem se to lišilo od úkolů, které odkládáte? Možná jste měli větší sebevědomí, víc energie nebo vám úkol dával větší smysl. Právě TOHLE může být ta tajemná věc, která vám chybí, když prokrastinujete.

Jakmile svou příčinu najdete, bude o pořádný kus snazší s ní pracovat. A taky se vám ohromně uleví, protože si uvědomíte, že s vámi opravdu není nic špatně.

8 praktických kroků, jak se zbavit prokrastinace

Připraveni nad prokrastinací vyzrát jednou provždy? Naši psychoterapeuté doporučují tyto praktické metody – stačí na nich po krůčcích pracovat a už brzy mohou přijít výsledky.

1. Zkuste si všímat svých emocí

Dává naprostý smysl, že si takhle z hlavy nevybavíte, jaké konkrétní emoce máte s prokrastinací spojené. Proto je taky tolik z nás chodí rozklíčovat na terapii. Můžete se to ale naučit!

Když si budete emocí cíleně všímat a vždycky prozkoumáte, odkud by asi mohla pramenit, brzy se je naučíte rozpoznávat. Můžete pak pracovat s konkrétní emocí, která vaši prokrastinaci způsobuje. Pomáhá třeba napsat si pocity na papír nebo je říct nahlas.

2. Zapracujte na svém sebevědomí

Zkuste prozkoumat našich 9 kroků, jak si zvýšit sebevědomí a začít si konečně věřit. Nízké sebevědomí a prokrastinace jdou totiž často ruku v ruce. Strach ze selhání, z trapnosti, nebo i jen špatný pocit ze sebe – to všechno může přispívat k odkládání úkolů.

Zkuste třeba vymyslet seznam věci, na které jste pyšní. Připomeňte si, že dokonalost neexistuje a chyby jsou přirozená součást každého z nás. Pomůže taky budovat sebelásku a být k sobě laskaví. Uvidíte, že když nad sebou nebudete držet bič, život bude o pořádný kus snazší.

3. Snažte se zmírnit svůj perfekcionismus

Čekáte na dokonalé podmínky, ale ty nikdy nepřichází? Obviňujete se za každou malou chybu, i když si jí ostatní třeba ani nevšimli? Usilujete o dokonalost? Pak je možná perfekcionismus i vaše téma. A ten bývá přímou linkou do stanice prokrastinace. Zkuste prozkoumat metody, jak se zbavit perfekcionismu a konečně trochu vydechnout. Uvidíte, že se vám uleví.

4. Stanovte si realistické cíle

Možná toho ve skutečnosti děláte opravdu hodně, jen na sebe máte tak vysoké nároky, že váš to-do list nikdy nezůstane prázdný. Kvůli zahlcení a únavě vám úkoly trvají mnohem déle, než jste čekali. Každý večer je tak přesouváte na další den a připadáte si jako ten největší prokrastinátor na světě.

Jenže možná toho po sobě vyžadujete více, než může člověk vůbec zvládnout. Zkuste si plánovat den na maximálně 80 % své kapacity. Nechte si prostor na chvíli vydechnout. Počítejte s tím, že někdy musíte taky hasit požáry a řešit urgentní věci.

5. Motivuje vás tlak zvenčí? Můžete ho vyzkoušet

Někdo lépe funguje pod hrozbou deadlinu nebo tlakem okolí. Pokud to motivuje i vás, zkuste si vnější motivaci vytvořit – třeba svůj deadline oznamte někomu dalšímu nebo se s kamarády domluvte, že půjdete pracovat do kavárny. Pokud vás ale deadliny spíš stresují, nemusíte se do toho pouštět. Je naprosto v pořádku, že každý potřebuje něco jiného.

6. Cíleně si plánujte volno

Někdy na prokrastinaci paradoxně nejvíc platí plánování volna. V dnešní uspěchané době máme všichni pocit, že bychom měli být produktivní nonstop – na to ale není lidské tělo stavěné. Zkuste si vědomě naplánovat odpočinek, kdy si práci úplně zakážete. Často se pak stane, že budete mít víc energie, lepší náladu a na úkoly se budete dokonce těšit.

7. Propojte úkol se svými hodnotami

Když si úkol spojíte s tím, co je pro vás osobně důležité, roste šance, že se do něj pustíte.

Zkuste se zeptat sami sebe: Proč je to pro mě důležité? Co mi to přinese, až úkol dokončím? Když si představíte, jak úkol souvisí s vašimi hodnotami, například péčí o rodinu, osobním růstem nebo pocitem spokojenosti, motivace se často zvýší. Najednou to není jen povinnost, ale krok k něčemu, na čem vám opravdu záleží.

8. Zvažte terapii

Prokrastinace je perfektní téma pro terapii. Mnoho terapeutů se na ni přímo specializuje. Při výběru terapeuta na Hedepy stačí zaškrtnout, že přicházíte s prokrastinací. Svěřit se druhému člověku často pomáhá samo o sobě. S terapeutem prozkoumáte, co je vaší příčinou prokrastinace, a získáte nástroje, jak s ní pracovat. Klienti nám pravidelně píší, že už po prvním sezení cítili úlevu.

Co je opak prokrastinace? Ne, není to výkon na maximum

Zbavit se prokrastinace neznamená, že musíte být ještě produktivnější než kdy dřív a všechny úkoly plnit s předstihem. Opakem prokrastinace je spíše rovnováha – tedy to, co nám při prokrastinaci tak často chybí. Být klidní, soucítit sami se sebou, dopřát si odpočinek a nevyčítat si, když se něco nepovede. TO je ten cíl, ke kterému směřovat.

S odkládáním povinností vám pomůže terapie

Pojďte svou prokrastinaci probrat na terapii – online, klidně z vašeho oblíbeného křesla s hrníčkem čaje. Své první sezení můžete mít už za pár dní.

V Hedepy, mezi více než 160 ověřenými psychoterapeuty, určitě najdete toho pravého. Abychom vám to usnadnili, doporučíme vám nejvhodnějšího terapeuta na základě 5minutového testu.