Impostor syndrom: Test syndromu podvodníka a jak ho překonat

Zní to povědomě? Tak to vypadá, že se impostor syndrom vplížil i k vám. Jak ho rozpoznat od skutečné nekompetence a co vám pomůže konečně uvěřit ve své schopnosti? Pojďte se podívat na rady psychoterapeutů.

Co je impostor syndrom (česky syndrom podvodníka)?

Impostor syndrom je jako kritický hlásek ve vaší hlavě, který se vám neustále snaží namluvit, že si svůj úspěch nezasloužíte a že za ním ve skutečnosti není talent, ale štěstí nebo náhoda.

Když se vám něco povede, hned to smetete ze stolu – ostatní by to určitě zvládli taky a lépe. Když naopak uděláte chybu, přehráváte si ji v hlavě ještě dlouho do noci – to je důkaz, že za nic nestojím. Jen to umím maskovat.

Tenhle hlásek je pěkně těžké ignorovat. Zní totiž pořádně přesvědčivě. A tak ho nepřehluší ani pochvala od šéfky nebo pozitivní recenze klienta.

Syndrom podvodníka trápí až 82 % z nás

Rozsáhlá meta studie ukázala, že o svém úspěchu pochybuje asi 9–82 % lidí. Rozpětí je tak velké proto, že impostor syndrom není oficiální diagnóza. Výsledky se tak liší podle toho, jak daný průzkum nastavil své parametry. Spodní hranice se týká těch z nás, které impostor syndrom velmi omezuje a třeba už i zavinil úzkostnou poruchu nebo depresi. Větší část z nás pocítila alespoň nějaké příznaky.

Další rozsáhlá meta studie zjistila, že ženy syndrom podvodníka zažívají o něco častěji, ale muže více paralyzuje. Snižují úsilí a podávají horší výkon, zatímco ženy po kritice spíše přidávají.

Impostor syndrom si nevybírá a týká se i velmi schopných a úspěšných manažerů nebo akademiček. Opravdu to není důkaz, že na svou pozici nestačíte – ve skutečnosti to často znamená přesný opak.

Pořád nám ale nevěříte, že? :-) To je pochopitelné. Pojďte si to proto ověřit na krátkém testu.

Test impostor syndromu: Jste opravdu podvodník?

Tyto otázky vám pomohou zjistit, jestli jsou vaše pochyby oprávněné, nebo jestli jste ve skutečnosti velmi schopní a „pouze" vás trápí impostor syndrom.

1. Dostáváte v práci pozitivní zpětnou vazbu, i když máte pocit, že si ji nezasloužíte?
2. Máte za sebou dokončené projekty nebo zkoušky, které dopadly dobře?
3. A stejně si říkáte, že to byla náhoda a zase se vám povedlo všechny oklamat?
4. Pokud by vaše kolegyně nebo kamarád odevzdali projekt ve stejném stavu jako vy, měli byste pocit, že se jim to povedlo?
5. Jste na své současné pozici proto, že si vás někdo vědomě vybral, ať už na pohovoru nebo přes doporučení?
6. Když se vám něco nepovede, říkáte si, že to je důkaz vaší neschopnosti, ne běžná součást života?
7. Záleží vám upřímně na kvalitě práce, snažíte se neustále učit a posouvat?
8. Mluvíte sami k sobě výrazně kritičtěji, než jak k vám mluví kolegové a nadřízení?
9. Často se srovnáváte s ostatními a máte pocit, že jim musíte stačit, i když mají třeba o deset let delší praxi?

Čím víckrát jste si odpověděli ANO, tím spíš vás trápí impostor syndrom, který nemá se skutečnou neschopností nic společného. Spíš právě naopak.

Proč se to děje? Příčiny syndromu podvodníka

Impostor syndrom si často vypěstujeme už v dětství.

Pokud vás třeba rodiče přehnaně kritizovali nebo vás pořád srovnávali se starší sestrou, mohli jste ztratit přehled o tom, co skutečně umíte. Nebo vás mohli naopak neustále chválit za výkon a úspěchy. Později už ale nešlo všechno tak snadno, a tak jste se naučili o sobě pochybovat.

Své ale může udělat i nástup do nové práce nebo dokonce samotný druh kariéry.

Není náhoda, že impostor syndrom se často týká IT, kreativních nebo vědeckých profesí, kde není tak úplně jasné, co to vlastně je ta „dobře odvedená práce". V těchto oborech je navíc obrovská spousta uznávaných expertů a člověk má pocit, že jim nikdy nemůže stačit.

Jak nám impostor syndrom pomalu ale jistě komplikuje život

Pocity méněcennosti jsou pro člověka velká psychická zátěž. Možná to pozorujete i na sobě. Mohou vás trápit úzkosti, extrémní prokrastinace, stres a nespavost kvůli přehnanému workoholismu, pracovní vyhoření nebo třeba odmítnete zasloužené povýšení, protože máte pocit, že si ho nezasloužíte.

Dobrá zpráva? Takhle to rozhodně nemusí zůstat.

Jak pracovat se syndromem podvodníka a možná se ho konečně zbavit?

Naši psychoterapeuté doporučují tyto kroky.

1. Přiznejte si, že máte impostor syndrom (a že je to v pohodě)

Čtení tohoto článku je skvělý první krok. Dává smysl, že se impostor syndromu nezbavíte lusknutím prstu. Ale už jen uvědomit si, že se vás týká (a že v něm nejste sami), vám může pomoct ho zmírnit. Začínáte totiž chápat, že vaše pocity nemusí být objektivní realita, i když tomu třeba pořád úplně nevěříte.

2. Mluvte o tom s blízkými

Naše hlava nám někdy umí nabídnout pořádně černé myšlenky. Když ale své pochyby řeknete nahlas, často se zmírní. Až se vám třeba příště bude svírat žaludek, že s vámi šéf chce mluvit, aby vás vyhodil, zkuste se svěřit – často si pak sami uvědomíte, že to možná nezní úplně realisticky.

3. Sepište si důkazy svých úspěchů

Často hledáme tisíc důvodů, proč jsme právě my ti nejvíc neschopní. Zkuste udělat přesný opak. Založte si deník nebo složku v počítači a zapisujte si všechny hmatatelné důkazy toho, že se vám něco povedlo. Každá pochvala, úspěšná kampaň, milý komentář, vyřešený problém, povýšení nebo zvýšení prodejů – všechno patří sem.

Až vás později zase přepadnou pochyby, přečtěte si svůj seznam úspěchů a uvidíte, jaký kus cesty jste ve skutečnosti ušli.

4. Oddělte chyby od své sebehodnoty

Nikdy neudělat chybu zkrátka není v lidských silách. A taky to nic nevypovídá o vaší hodnotě jako člověka. Chyba znamená jediné: nějaká část postupu nefungovala. A to je normální.

Neznamená to, že vám chybí talent nebo inteligence. Vaše práce je pouze činnost, kterou děláte, ne to, kým jste. Není možné se nejdříve všechno naučit a pak to už navždy dělat správně. Chyby jsou součástí procesu.

5. Zapracujte na svém sebevědomí

Nízké sebevědomí je jako takový bratr impostor syndromu. Často vznikají společně v dětství, když nás někdo přehnaně kritizuje nebo srovnává. Pojďte prozkoumat metody, jak si zvýšit sebevědomí a začít si konečně věřit. Může to být totiž právě nedostatek sebedůvěry, co vás neustále přesvědčuje, že nejste dost dobří.

6. Zkuste zmírnit svůj perfekcionismus

Pokud je nízké sebevědomí bratrem impostor syndromu, pak perfekcionismus musí být jeho jednovaječné dvojče. Možná to znáte taky. Radši strávíte u notebooku noc, než aby práce nebyla dokonalá. A i když se nakonec povede, stejně máte pocit, že to mohlo být lepší.

Tohle nastavení vás ale pomalu ničí. Pojďte si přečíst, jak se perfekcionismu zbavit a konečně trochu vydechnout. Pomáhá třeba naučit se říct sami sobě „dost" – teď už je ten projekt funkční, nemusím trávit další tři hodiny vylepšováním.

7. Mluvte k sobě jako ke kamarádovi

Pokud by měl stejné zkušenosti jako vy, určitě byste mu taky neřekli, že za nic nestojí. Tak proč to říkáte sobě? Jste to přece vy, s kým trávíte každou minutu. Když si z vlastní hlavy uděláte příjemné místo plné podpory, snáz proplujete úspěchem i neúspěchem.

Pokud vám ta představa připadá naprosto šílená, mrkněte na náš článek o sebelásce. Nikdy není pozdě na ní pracovat – ani ve dvaceti, ani v padesáti.

8. Zamyslete se, odkud vaše myšlenky pramení

Víme, hrabat se v dětství může být pěkně bolavé. Nebo si na něj možná ani moc nepamatujete. Zkuste se ale zamyslet a vybavit si, kdy se u vás myšlenky na vlastní neschopnost objevily poprvé.

Bylo to tehdy, když vás učitel shodil, že jste leví na matematiku? Nebo když na vás rodiče křičeli kvůli špatné známce?

Teď si zkuste představit, že se takhle někdo chová k jinému malému dítěti. Třeba k vašemu. Máte pocit, že si to zaslouží?

Asi ne. A stejně tak jste si to nezasloužili ani vy. Možná vám to pomůže vstřebat fakt, že váš impostor syndrom vůbec nepramení z vašich schopností, ale spíš z tohoto zážitku.

9. Zkuste se nesrovnávat s ostatními

Porovnávat se s experty nemá žádný smysl. Když začínali, mohli na tom být klidně ještě stokrát hůř než vy před rokem.

Stejně tak nemá smysl se srovnávat s lidmi na sociálních sítích. Nikdy nevidíte celý příběh – za každým úspěchem může být tisíc neúspěchů, pomoc od kolegů nebo zkrátka jiná životní zkušenost.

Zaměřte se na sebe a na to, abyste byli lepší než vaše verze před rokem. To je to jediné, na čem záleží.

10. Naučte si přijmout kompliment

Lidé s impostor syndromem s tím často mají problém. Mají totiž pocit, že si kompliment nezaslouží. Jak reagujete vy?

Až vás příště někdo pochválí, neshazujte to. Žádné „Ale prosím tě, vždyť mi všichni pomáhali." Ani „To byl úplně jednoduchý úkol, zvládl by to každý". Řekněte jen „děkuji". Nic víc.

S impostor syndromem vám pomůže i terapie

Opravdu s tím tlakem nemusíte žít věčně. Jde to změnit. Terapeut vám pomůže upravit všechna ta přesvědčení, kvůli kterým se hrbíte nad prací až do rána a nedokážete si užít těžce vybojovaný úspěch. Můžete se podívat i do minulosti a rozklíčovat, kde se váš impostor syndrom vzal. Už to často pomůže ubrat mu na síle.

V Hedepy, mezi více než 160 ověřenými psychoterapeuty, určitě najdete toho pravého. Abychom vám to usnadnili, doporučíme vám nejvhodnějšího terapeuta na základě 5minutového testu. Své první sezení můžete mít už za pár dní.